อาหารลดไขมันในเลือด คนไขมันในเลือดสูงห้ามกินอะไรบ้าง?

การทานอาหารลดไขมันในเลือดสำคัญอย่างไร

การรับประทานอาหารเป็นเรื่องที่ผู้ที่มีไขมันในเส้นเลือดสูงต้องให้ความสำคัญ หากเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม จะส่งผลดีต่อสุขภาพของเราในหลายๆส่วนไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยควบคุมระดับของไขมันในเลือด คือ มีส่วนช่วยในการลด LDL (ไขมันเลว) ที่สามารถทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน และช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ซึ่งเป็นตัวช่วยกำจัด LDL ออกจากร่างกายของเรา
• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับไขมันในเลือด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิด

• เด็กทารกแรกเกิด-เดือน ควรบริโภคน้ำนมแม่ ประมาณร้อยละ 40-60 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
• เด็กทารก 6-11 เดือน ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 35-40 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
• เด็กอายุ 1-2 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 35-40 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
• เด็กอายุ 2-8 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
• เด็กวัยรุ่น 9-18 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
• ผู้ใหญ่ สตรีมีครรภ์ ผู้ให้นมบุตร และผู้สูงอายุ ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 20-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

1. ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีกะทิ เนื่องจากกะทิเป็นไขมันอิ่มตัว หากทานมากไปไขมันร้ายในร่างกายอาจมีจำนวนที่สูงขึ้นนั่นเอง ซึ่งปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันควรไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน

2. เลือกการบริโภทเนื้อสัตว์ โดยหลีกเลี่ยงการรับประทานในส่วนที่ติดหนัง หรือติดมัน ซึ่งหากรับประทานมากไปอาจทำให้ไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้

3. น้ำมันประกอบอาหาร 3 ประเภท ที่ควรเลี่ยง  คือ น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากไขมันสัตว์ และน้ำมันมะพร้าว แนะนำให้เลือกใช้เป็นน้ำมันรำข้าวแทนซึ่งในน้ำมันรำข้าวนั้นมีไขมันดีอยู่

4. เน้นรับประทานอาหารที่ผ่านวิธีการปรุง ต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ ย่าง และหลีกเลี่ยงของผัดของทอดที่เป็นเมนูสะสมน้ำมัน

5. ควรอ่านฉลากสินค้าก่อนซื้อ เพื่อเช็คส่วนประกอบทุกครั้ง

6. ควรบริโภคไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% สถาบันการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่าควรบริโภคไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% ของพลังงานที่ต้องการทั้งหมด (อ้างอิง : ไขมัน, ศูนย์เบาหวานศิริราช)

7. อย่าลืมดื่มน้ำเปล่า การดื่มน้ำจะช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย

8. ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงานและลดระดับคอเลสเตอรอล

9.รับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบถ้วน

10. หากจะรับประทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ไขมันทรานส์มีผลเสียต่อร่างกายอย่างไร?

• เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หากรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์มาก เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดแดงแข็ง และโรคเส้นเลือดอุดตันในสมอง
• หากทานมากไปจะเป็นลดไขมันดี (HDL) แล้วยังไปเพิ่มไขมันเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ให้มากขึ้น
• ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นและการสะสมของไขมัน และโรคมะเร็ง

• ผลไม้ โดยเฉพาะชนิดที่มีกากใยอาหารสูง เพราะจะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ได้แก่ ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ทั้งนี้ควรรับประทานผลไม้สด หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เพราะนั้นตาลสูง และกากใยอาหารต่ำ
• ถั่วอบ เช่น แอลมอนต์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดฟักทอง และถั่วลิสง เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงในกรณีแพ้ถั่ว
• ธัญพืช เช่น ข้าวโพดต้ม ข้าวโอ๊ต และป๊อปคอร์นที่ไม่ได้ปรุงรส

ซึ่งของกินเหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพอยู่แล้ว คนที่ไขมันในเลือดปกติก็สามารถทานได้ 

เนื้อแดง

เพราะในเนื้อหมู เนื้อวัว นั้นจะมีไขมันอิ่มตัวสูง และในเนื้อนั้นยังมีพวกไขมันที่แทรกอยู่แล้วด้วย ทางที่ดีหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรรับประทานแต่พอดี ซึ่งไม่ควรเกิน 85 กรัม โดยเลือกรับประทานในส่วนที่บางและย่อยได้ง่าย เช่น เนื้อในส่วนสันนอก หรือสันใน

เนื้อสัตว์แปรรูป

ไม่ว่าจะเป็นแฮม เบคอน ไส้กรอก แหนม โบโลน่า ไส้อั่ว ของพวกนี้ล้วนเป็นผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปมาจากเนื้อแดง ซึ่งตามที่กล่าวมาในเนื้อแดงนั้นก็มีไขมันอิ่มตัวสูงอยู่แล้วด้วย

ของทอด

หากพูดถึงอาหารที่มีไขมันสูง ของทอดถือเป็นเมนูอันดับต้นๆเลยก็ว่าได้ เพราะอย่างที่ทราบกันดีว่าเมนูของทอดนั้นต้องผ่านการทอดด้วยน้ำมัน ซึ่งเป็นตัวเพิ่มคอเรสเตอรอลชั้นดี แถมเพิ่มแคลอรี่ภายในอาหารอีกต่างหาก หากอยากกินของทอดจริงๆ แนะนำว่าให้ทำอาหารทานเองด้วยปรุงอาหารผ่านหม้อทอดไร้น้ำมัน

ขนมอบ

พวกเมนูขนมอบต่างๆ เบเกอรี่ เค้ก ของหวาน โดยส่วนมากนั้นมีส่วนประกอบของเนย ชีส หรือมาการีน เป็นส่วนผสม ซึ่งนอกจากจะมีไขมันทรานส์แล้ว ยังมีคอเรสเตอรอล และน้ำตาลสูงอีกด้วย

อาหารทะเลบางชนิด

คุณยังสามารรับประทานประทานเนื้อปลาได้บางชนิด แต่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก็คือของมันๆ เช่น หัวกุ้ง มันปู ไข่ปู และอาหารทะเลที่นำมาแปรรูป อาจมีการปรุงรสด้วยไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น หอยแมลงภู่อบเนย กุ้งชุบแป้งทอด หอยเชลล์อบชีส ปลาหมึกย่าง หรือปลาเส้น เป็นต้น

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีสิ่งที่คนมีไขมันในเลือดสูงไม่ควรทานอยู่ ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งสามารถทำให้ระดับไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น บางเครื่องดื่มอาจมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมด้วย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินได้ รวมไปถึงส่วนผสมของโซเดียมที่พบได้ใน เบียร์ ไวน์ และค็อกเทล ซึ่งสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

เข้าใจคำโฆษณาบนฉลากอาหาร

หากสังเกตุที่ฉลากของอาหารแต่ละประเภทเรามักจะพบคำโฆษณาข้างฉลาก เช่น นมไขมันต่ำ แต่เราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคำเหล่านั้นสามารถบริโภคได้มากหรือน้อยแค่ไหน เพราะฉะนั้นก่อนจะพลาดเราลองมาเช็คกันดีกว่าว่าความหมายจริงๆของคำโฆษณาเหล่านั้นมันคือออะไร เพื่อเป็นตัวช่วยในการเลือกอาหารลดไขมันในเลือด

• พลังงานต่ำ (Low Calorie) คือ มีการให้ปริมาณของพลังงานที่มากกว่า 40 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือก็คือคุณสามารถบริโภคได้ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  
• ปราศจากพลังงาน (Calorie Free) คือ มีการให้ปริมาณของพลังงานที่น้อยกว่า 5 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 หน่วยบริโภค ไม่ใช่ไม่ได้รับพลังงานเลย

• ไขมันต่ำ (Low fat) คือ มีไขมันน้อยกว่า 3 กรัม ต่อหน่วยบริโภค หรือก็คือควรบริโภคไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ( 30 กรัม)
• ปราศจากคอลเรสเตอรอล (Cholesterol free) คือ มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 2 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค อันนี้ต้องระวังเช่นกันเพราะว่ายังคงมีคอเรสเตอรอล
• ลดคอเรสเตอรอล (Reduced or less cholesterol) คือ มีคอเลสเตอรอลที่ลดลงอย่างน้อย 25% ต่อ 1 หน่วยบริโภค (โดยเทียบกับอาหารที่ทำการอ้างอิง)
• คอลเรสเตอรอลต่ำ (Low cholesterol) คือ มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 20 มิลลิกรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)